En vegansk middag behöver inte ta lång tid. Här är fem vardagsrätter som alla blir klara på ungefär 20 minuter och kräver få ingredienser. Recepten ger fyra portioner var.
1. Snabb tomat- och kikärtspasta
En rejäl vegansk pasta med kikärter och tomatbaserad sås. Proteinrik och mättande på minimal tid.
Ingredienser (fyra portioner)
- 400 g pasta (till exempel penne eller rigatoni)
- två burkar körsbärstomater (à 400 g)
- en burk kikärter (400 g, avrunnen)
- fyra vitlöksklyftor
- en tsk torkad oregano
- salt, peppar och olivolja
Gör så här
Koka pastan enligt förpackningens anvisning. Hetta upp olivolja i en stor stekpanna och fräs pressad vitlök i en minut. Tillsätt tomaterna och låt koka ihop tre till fyra minuter. Rör ner avrunna kikärter och oregano. Blanda ner den kokta pastan i pannan och krydda med salt och peppar.
2. Stekt tofu med soja och wokade grönsaker
Krispig tofu med färgglada grönsaker och sojasås. Servera med ris eller nudlar som kokas parallellt.
Ingredienser (fyra portioner)
- 400 g fast tofu
- tre msk sojasås
- en msk sesamolja
- 200 g sockerärtor
- två paprikor i strimlor
- tre vitlöksklyftor
- en msk rapsolja
- ris eller nudlar till servering
Gör så här
Pressa tofun torr med hushållspapper och skär den i kuber. Hetta upp rapsolja på hög värme i en wok eller stor stekpanna. Stek tofukuberna tills de är gyllenbruna, cirka fem minuter, och lägg åt sidan. Woka paprika och sockerärtor i samma panna i två till tre minuter. Tillsätt pressad vitlök och tofun. Häll på sojasås och sesamolja, blanda snabbt och servera.
3. Krämig kokos- och linsröra med ris
En varm och krämig linsrätt med kokosmjölk och curry. Röda linser kokar snabbt och behöver ingen blötläggning.
Ingredienser (fyra portioner)
- 300 g röda linser
- 400 ml kokosmjölk
- 400 ml grönsaksbuljong
- en stor lök
- två vitlöksklyftor
- två tsk röd currypasta
- en msk rapsolja
- salt
- ris till servering
Gör så här
Starta riset enligt förpackningens anvisning. Finhacka lök och vitlök och fräs mjuka i olja i en kastrull, cirka tre minuter. Rör ner currypastan och fräs ytterligare en minut. Tillsätt sköljda linser, kokosmjölk och buljong. Koka på medelvärme i tolv till fjorton minuter tills linserna är mjuka. Smaka av med salt och servera över riset.
4. Quesadilla med bönröra och avokado
Krispiga tortillabröd med en fyllig bönröra, avokado och vegansk ost. Snabb att laga och enkel att anpassa efter smak.
Ingredienser (fyra portioner)
- åtta mellanstora tortillabröd
- en burk svarta bönor (400 g, avrunnen)
- två mogna avokados
- 100 g vegansk riven ost
- en tsk spiskummin
- saft från en halv lime
- salt och peppar
- rapsolja till stekning
Gör så här
Mosa bönorna grovt med en gaffel och blanda med spiskummin, limesaft, salt och peppar. Skär avokadon i skivor. Lägg bönröra, avokadoskivor och vegansk ost på hälften av varje tortillabröd, vik ihop och stek i lätt oljad panna på medelvärme i två till tre minuter per sida tills de är gyllenbruna och osten smält.
5. Snabb misosoppa med nudlar och edamame
En varm, umamifylld soppa med japansk karaktär. Använd ljus misopasta som normalt är vegansk, men kontrollera innehållsförteckningen om du är osäker.
Ingredienser (fyra portioner)
- fyra msk ljus misopasta (vegansk)
- en liter grönsaksbuljong
- 200 g rismjölsnudlar eller glasnudlar
- 200 g frysta edamamebönor (färdigkokta)
- fyra salladslökar
- en msk sojasås
- en tsk sesamolja
Gör så här
Koka upp buljongen i en stor kastrull. Lägg i nudlarna och koka enligt förpackningens anvisning, oftast tre till fem minuter. Rör ut misopastan i lite varm buljong i en separat skål och häll sedan tillbaka i kastrullen. Låt inte soppan koka upp efter att misopastan tillsatts. Tillsätt edamamebönorna och sojasåsen. Servera i djupa skålar med skivad salladslök och ett par droppar sesamolja.
Tips för snabb veckomatlagning
Några enkla vanor gör vardagsmatlagningen ännu smidigare. Koka en stor sats ris eller quinoa i början av veckan och förvara i kylskåpet, så halveras tillagningstiden för rätter som kokos- och linsröran. Ha alltid bönburkar, kikärter och kokosmjölk hemma som bas för snabba veganska middagar. Köp fast tofu i förväg och pressa den torr direkt när du kommer hem, så är den redo att stekas när som helst. Färdigskurna frysgrönsaker till woken sparar ytterligare fem minuter utan att smaken försämras nämnvärt.